Сколько калорий в овсяноблине без начинки


Рецепт Овсяноблин без начинки. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Овсяноблин без начинки богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 13,3 %, витамином B2 - 16,6 %, холином - 25,6 %, витамином B5 - 19,9 %, витамином B12 - 13,8 %, витамином H - 30,1 %, витамином PP - 14,3 %, фосфором - 25,5 %, железом - 11,3 %, кобальтом - 62 %, марганцем - 43,8 %, медью - 14,8 %, селеном - 36,2 %, цинком - 11,8 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Овсяноблин (без начинки). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Овсяноблин (без начинки) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 16,2 %, витамином B2 - 17,7 %, холином - 30,2 %, витамином B5 - 22,2 %, витамином B12 - 14,8 %, витамином D - 11,7 %, витамином H - 33,4 %, витамином PP - 16,6 %, фосфором - 27,2 %, железом - 12,3 %, кобальтом - 67,7 %, марганцем - 46,4 %, медью - 15,6 %, селеном - 43,3 %, цинком - 12,4 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

15 продуктов, которые невероятно насыщают

То, что вы едите, определяет, насколько вы полны ощущений.

Это потому, что пища по-разному влияет на сытость.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя полноценно от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Продукты, которые наполняют, могут предотвратить голод и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно насыщенных продуктов.

Но сначала давайте посмотрим на причины, почему некоторые продукты являются более сытными, чем другие.

Сытость - это термин, используемый для объяснения ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в 1995 году в ходе исследования, в котором проверялось 240 калорийных порций 38 различных пищевых продуктов (1).

Продукты были ранжированы по их способности утолять голод. Пищевые продукты, которые получили более 100 баллов, считались более сытными, в то время как продукты с баллами менее 100 считались менее сытными.

Это означает, что употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам съесть меньше калорий в целом.

Наполняющие пищевые продукты, как правило, имеют следующие характеристики:

  • с высоким содержанием белка: Исследования показывают, что белок является наиболее наполнителем макроэлементов. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • с высоким содержанием клетчатки: Волокно обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.Клетчатка может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (3, 6, 7).
  • Высокообъемный: Некоторые продукты содержат много воды или воздуха. Это также может помочь сытости (9,12).
  • Низкая энергетическая плотность: Это означает, что пища с низким содержанием калорий для своего веса. Пища с низкой энергетической плотностью очень насыщенная. Они обычно содержат много воды и клетчатки, но с низким содержанием жира (3, 6, 9, 10).
Цельные, необработанные продукты также, как правило, более наполнены, чем обработанные продукты.
Итог: Начинка пищевых продуктов, как правило, имеет определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов имеют тенденцию получать высокие оценки по шкале, называемой индексом сытости.

Картофель был демонизирован в прошлом, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Вареный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (13, 14).

Картофель с высоким содержанием воды и углеводов и содержит умеренное количество клетчатки и белка.Они также почти не содержат жиров (15).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень насыщенный.

Фактически, вареный картофель набрал 323 балла по индексу сытости, что является наибольшим показателем из всех 38 протестированных продуктов. Они набрали почти в 7 раз больше, чем круассаны, что оказалось самым низким (1

). Одно исследование показало, что употребление вареного картофеля со стейком из свинины приводит к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с употреблением стейка с белым рисом или пастой (16).

Некоторые данные указывают на то, что одна из причин, почему картофель так наполняет, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2). Этот белок может подавлять аппетит (17, 18).

Итог: Картофель отварной очень насыщенный и набрал наибольшее из всех продуктов по индексу сытости. Они могут наполнить вас и помочь вам съесть меньше калорий в целом.

Яйца невероятно полезны и питательны.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (19).

Яйца - отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все 9 незаменимых аминокислот.

Яйца также очень наполнены и имеют высокий показатель индекса сытости (1).

Одно исследование показало, что употребление в пищу яиц на завтрак, а не бублик, увеличивало сытость и приводило к меньшему потреблению калорий в течение следующих 36 часов (20).

Другое исследование показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивал сытость и помогал людям лучше выбирать продукты (21).

Итог: Яйца - это питательная пища с высоким содержанием белка, оказывающая мощное воздействие на сытость. Они могут помочь вам съесть меньше до 36 часов после еды.

Овес, употребляемый в пищу как овсянка (каша), является популярным выбором на завтрак. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан. Это также высоко оценивает индекс сытости, занимая 3-е место в целом (1).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака.Они также ели меньше калорий во время обеда (22).

Наполняющая способность овсянки обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и ее способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам чувствовать себя сытым. Это также может помочь высвободить гормоны сытости и задержать опорожнение желудка (23, 24, 25).

Итог: Овсянка очень вкусный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий в следующем приеме пищи и задержать опорожнение желудка.

Рыба загружена высококачественным белком.

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами, которые мы должны получать из пищи.

Согласно одному исследованию, омега-3 жирные кислоты могут усиливать ощущение сытости у людей с избыточным весом или ожирением (26).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на сытость, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыбы получают больше, чем все другие богатые белком продукты, включая яйца и говядину.На самом деле рыба была на втором месте по количеству протестированных продуктов (1).

В другом исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок сильнее всего влияет на сытость (27).

Итог: Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут увеличить чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на насыщенность, чем другие виды белка.

Жидкости часто считаются менее наполнительными, чем твердые продукты, хотя доказательства неоднозначны (28, 29).

Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более наполнительными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (30, 31).

В одном исследовании добровольцы употребляли твердую пищу, кусочек супа или гладкий суп, пропущенный через кухонный комбайн.

Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок. Гладкий суп оказал наибольшее влияние на сытость и наименьшую скорость опорожнения желудка, после чего последовал коренастый суп (31).

Итог: Супы очень насыщенные блюда, несмотря на то, что они находятся в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает ощущение сытости.

Высокобелковые продукты, такие как постное мясо, очень полезны (32, 33).

Например, говядина может сильно влиять на сытость. Он набрал 176 баллов по индексу сытости, который является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (1, 34).

Одно исследование показало, что люди, которые ели мясо с высоким содержанием белка на обед, ели на обед на 12% меньше, чем те, кто ел обед с высоким содержанием углеводов на обед (35).

Итог: Мясо с высоким содержанием белка и очень насыщенным. Говядина набрала второе место среди богатых белком продуктов по индексу сытости.

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.

Греческий йогурт - отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая может помочь вам наполниться до следующего приема пищи.

В одном исследовании женщины употребляли 160-калорийную закуску из йогурта с низким, средним или высоким содержанием белка.

Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, чувствовали себя сытыми дольше всего, были менее голодными и ужинали позже (36).

Итог: Греческий йогурт - это популярный завтрак с закусками с высоким содержанием белка. Это может увеличить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

Овощи невероятно питательны. Они загружены всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются высококалорийными и низкокалорийными продуктами.Они содержат клетчатку и воду, которые добавляют массу в ваши блюда и помогают наполнить вас.

Кроме того, овощам требуется некоторое время, чтобы пережевывать пищу, и это очень приятно.

Одно исследование показало, что употребление большой порции салата перед едой макаронных изделий усиливает ощущение сытости и снижает общее потребление калорий (37).

Итог: Овощи богаты клетчаткой и водой, которые могут держать вас дольше. Еда салата перед едой может помочь вам съесть меньше калорий в целом.

В твороге обычно мало жиров и углеводов, но много белка.

Его высокое содержание белка может помочь вам чувствовать себя сытым, даже при относительно небольшом потреблении калорий.

Одно исследование показало, что заполняющий эффект творога был похож на заполняющий эффект яиц (38).

Итог: Творог с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с влиянием яиц.

Бобовые, такие как бобы, горох, чечевица и арахис, имеют впечатляющий питательный профиль.

Они загружены клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень наполненными (39).

В одной статье было рассмотрено 9 рандомизированных исследований, в которых изучалась полнота после еды от бобовых, которые являются частью семейства бобовых (40).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытными от употребления бобовых, по сравнению с приемами пищи из макарон и хлеба.

Итог: Бобовые - хороший источник клетчатки и белка. Они могут помочь вам чувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

Плод имеет низкую энергетическую плотность. Он содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины очень высоко оценивают индекс сытости, около 200 (1).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно полезен (41).

Итог: Фрукты с высоким содержанием клетчатки и обеспечивают объем, который может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на сытость, чем фруктовые соки.

Квиноа - популярное семя / зерно, которое является хорошим источником белка.

Фактически, он обеспечивает все незаменимые аминокислоты и поэтому рассматривается как полный источник белка (42, 43).

лебеда также содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых.

Содержание белка и клетчатки в квиноа может усилить ощущение сытости и помочь вам съесть меньше калорий в целом (4, 6).

Итог: Квиноа является хорошим источником как белка, так и клетчатки, что может помочь увеличить чувство сытости.

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются энергетически насыщенными, богатыми питательными веществами закусками.

В них много полезных жиров и белков, и исследования показывают, что они очень полезны (44, 45, 46).

Другое исследование показало важность правильного пережевывания орехов.

Было установлено, что жевание миндаля в 40 раз приводило к большему уменьшению голода и увеличению ощущения сытости по сравнению с жеванием в 10 или 25 раз (47).

Итог: Орехи - популярный выбор закусок.Они богаты полезными жирами и содержат некоторое количество белка. Они очень насыщают и могут уменьшить чувство голода.

Кокосовое масло содержит уникальную комбинацию жирных кислот, которые на 90% насыщены.

Он почти полностью состоит из триглицеридов со средней длиной цепи. Эти жирные кислоты попадают в печень из пищеварительного тракта, где они могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (48).

В одном исследовании сообщалось, что люди, которые ели завтраки с добавлением триглицеридов со средней длиной цепи, ели значительно меньше калорий на обед (49).

В другом исследовании рассматривались эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью. Было установлено, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи, потребляли в среднем на 256 калорий меньше в день (50).

Итог: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые могут значительно снизить аппетит и потребление калорий.

Попкорн - это цельнозерновая пища с высоким содержанием клетчатки. Одна сумка среднего размера (112 грамм) может содержать около 16 грамм клетчатки (15).

Исследования показали, что попкорн является более наполнителем, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы или шоколад (51, 52).

Несколько факторов могут способствовать его эффектам наполнения, включая высокое содержание волокон и низкую плотность энергии (53, 6).

Тем не менее, обратите внимание, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в горшке или в машине с воздушным шариком, - самый полезный выбор. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить содержание калорий.

Итог: Попкорн - это популярная закуска с высоким содержанием клетчатки, большим объемом и низкой удельной энергией.Калорийность для калорий, это очень сытно.

Наполнители пищевых продуктов обладают определенными качествами.

Они, как правило, с высоким содержанием клетчатки или белка и имеют низкую плотность энергии.

Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не обработанные нездоровые продукты.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые наполняют вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребностей в калориях (1, 2).

Среднестатистическая женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания здоровья и 2000 для потери одного фунта веса в неделю.

Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и некоторые другие.

Калорийность - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день.

Калории - это просто мера энергии.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем выходить из него.

И наоборот, вы теряете вес, если из вашего организма выходит больше калорий, чем поступаете в него.

Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Вот 5 основанных на фактических данных диет и изменений в образе жизни, которые помогают людям сбросить вес.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до потери веса, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - это самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).

Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 меньше калорий в день (7).

Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также может помочь бороться с тягой, которая является злейшим врагом сидящего на диете.

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздней ночью на 50% (8).

Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит & NoBreak; - или, по крайней мере, значительно уменьшит & NoBreak; - восстановление веса (9, 10).

Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с тягой и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - исключить из рациона жидкие калории в сахаре.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из самых откормивающихся аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, если вы едите меньшее количество других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, причем одно исследование для детей показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, хороши, большие количества добавленных сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.

Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее толстым аспектом западной диеты.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.

Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, так как употребление ее перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически есть меньше калорий (17).

В одном 12-недельном исследовании пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставило людей терять на 44% больше веса (18).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, если вам необходимо сбросить вес.

Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.

4.Физические упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию, заставляя вас меньше сжигать.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Плюс, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта состоит в том, чтобы напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Неоднократно было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять жир, вы также хотите убедиться, что вы заботитесь о своих мышцах.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Заниматься кардио, в том числе ходить, плавать или бегать трусцой, также может быть важно - не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.

Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.

5. Сократите потребление углеводов

Сокращение углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27, 28).

Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (29, 30, 31).

Мало того, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Но вам не нужно переходить на низкий уровень углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты из одного ингредиента.

Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.

Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.

42 Продукты с низким содержанием калорий

Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Некоторые продукты с низким содержанием калорий, а также с низким содержанием питательных веществ.

При ограничении потребления калорий важно выбирать пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.

Более того, диета, полная цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более довольными при сокращении калорий (1).

Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.

Так как в них много белка, постное мясо и птица - это хорошая еда, когда вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий.

Протеин повышает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с наименьшим содержанием калорий очень нежирное. Жир калорийный, поэтому жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глаз круглого стейка

Нет причин, по которым вы все еще не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина В12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает переносить кислород по всему организму, а витамин В12 необходим для образования эритроцитов (5).

Тем не менее, обратите внимание, что глазок круглой формы - это очень постный кусок говядины. Будьте уверены, чтобы не пережарить его, иначе оно будет жестким и сухим.

Калории: 138 на 3 унции (86 граммов) порции

2. Куриная грудка без кожи без кожи

Курица - это очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете сохранить низкую калорийность, обрезав всю кожу и видимый жир.

Калории: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином В6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 г) порции

4. Свиная вырезка

Тендерлоин - один из самых скудных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калории: 122 на 3 унции (86 граммов) порции

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.

Как мясо, рыба и морепродукты с высоким содержанием белка. Они также обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).

Омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди его не получают достаточно (11, 12).

Калории: 70 на 3 унции (86 грамм) на порцию

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, насыщенная полезными для сердца омега-3. В нем также много витамина B12 и одного из немногих продуктов, которые содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калории: 99 в 3 унции (86 г) порции

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно пропускайте калорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или приготовленными на гриле.

Калории: 26 в 5 маленьких гребешках (30 грамм)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% суточной нормы (DV) для витамина B12 и более половины DV для цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калории: 41 на устрицу (50 грамм)

Большинство овощей с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя полноценно, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние кабачки, содержат больше калорий, но при этом очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, которая включает в себя напу и бок чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит достаточное количество фолата (20).

Соте из китайской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калории: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс - это пряный, листовой зеленый, один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Это очень мало калорий, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Вы можете бросить кресс-салат в салат или жарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калории: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы с низким содержанием калорий, потому что они состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина К1 и нескольких полезных растительных соединений (22, 23).

Калории: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редиска

Редиска - это острый, крестоцветный овощ с низким содержанием калорий, но с полным вкусом.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолата (24).

Калории: 1 на редьку (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калории: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Капуста очень питательная вегетарианская. Вы можете получить более 100% DV для витаминов А, С и К1, съев всего 1 стакан (68 грамм) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, сколько вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калории: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат с высоким содержанием фолиевой кислоты, марганца и витаминов А, С и К1.Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Если вы начнете принимать пищу с салата из шпината или другой листовой зелени, это поможет вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калории: 7 на чашку (30 грамм)

16. Сладкий перец

Сладкий перец естественно сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).

Калории: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но часто классифицируются как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы были связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снижение воспаления и снижение риска развития рака (34, 35, 36).

Калории: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богато питательными веществами и заслуживают места в вашей низкокалорийной диете.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также дают большую дозу витамина С (37, 38).

Калории: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледной, оранжевой мякотью с высоким содержанием витаминов А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калории: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калории: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).

Эти соединения имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защитное действие против болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного для растений соединения ликопина (46).

Калории: 57 калорий для половины фруктов (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви, без кожуры, содержит все необходимые витамины С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).

Калории: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и с очень высоким содержанием питательных веществ.

24. Черные бобы

Черные бобы являются универсальным и недорогим источником белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолатом, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калории: 114 калорий на 1/2 чашки (86 грамм)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми чечевица быстро и легко готовится. Они также богаты белком, клетчаткой, фолатом, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно насыщенными, даже если они низкокалорийны (50).

Калории: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда речь идет о молочных продуктах, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь сохранить низкое потребление калорий, придерживайтесь молочных или нежирных вариантов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока дополняют свои продукты витамином D (51).

Калории: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые помогают вашему пищеварительному здоровью (52, 53).

Выбирайте обычный несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для вкуса и натуральной сладости.

Калории: 137 на чашку (245 грамм)

28. Творог с низким содержанием жира

Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются творожные сыры с различным содержанием жира. Для наименьшего количества калорий выберите творог с 1% молочного жира (54).

Калории: 82 на 1/2 чашки (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - это недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно наполнены. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может способствовать снижению веса (55, 56).

Калории: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самые здоровые зерна - те, которые не были обработаны или очищены.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помогут вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам съесть меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и всплывает, когда подвергается воздействию тепла.

Это здоровая, низкокалорийная закуска, если вы не душите ее маслом или нездоровой начинкой. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калории: 31 на чашку с шипом (11 грамм)

31. Лапша Сиратаки

Лапша Сиратаки - это японская лапша, изготовленная из клубня, похожего на ямс, называемый конжак. Они почти без калорий и с высоким содержанием клетчатки.

Калории: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес - это плотное зерновое зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление в пищу овса связано с более низким уровнем LDL (плохого) холестерина и снижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление в пищу овса может способствовать снижению веса (58, 59, 60).

Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашке (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Тем не менее, он немного меньше калорий, чем белый или коричневый рис.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калории: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это безглютеновый псевдоцереал, который часто продается как суперпродукт из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.

Содержит больше белка, чем большинство зерновых, а также содержит несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).

Калории: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

Как правило, орехи и семена являются высококалорийной пищей. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Миндальное молоко без сахара

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для тех, кто имеет аллергию на молочные продукты и значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Содержание кальция в миндальном молоке аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (63).

Калории: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолатом (64).

Калории: 63 за унцию (28 грамм)

Подслащенные сахаром напитки являются врагом потери веса. Кроме того, большинство напитков без сахара с низким содержанием калорий.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки с высоким содержанием сахара и его следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете потреблять, и он всегда без калорий.

Калории: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и обеспечивает полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калории: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это безкалорийный напиток.

Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калории: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калории: 0

Некоторые приправы полны сахара и могут добавлять калории к вашей еде.Тем не менее, множество ароматных приправ очень мало калорий.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ придать вкус вашей еде. Некоторые могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые упаковывают пунш аромата с очень минимальными калориями (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл) )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Горячий соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или мягкой. На самом деле, множество здоровых продуктов полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит организм необходимыми питательными веществами, а также может повысить удовлетворенность вашей диетой.

Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат больше всего питательных веществ.


Смотрите также